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更別說要進行跑步、跳躍等需要爆發力的運動了。 因此，強化臀大肌對提升運動表現或進行功能性訓練來說都非常重要。 總而言之，鍛鍊臀部肌群對於整體健康和生活品質都有很大的幫助。
動作過程中，保持屁股往斜後方坐，膝蓋撐開朝向第二根到第三根腳趾頭的方向，核心穩定。 輕輕地將膝蓋轉向一側，同時保持背部平放在地板上。 這項練習 Hendrickx 和 Llañez 博士都相當推薦。 它對於臀部或下背部出現疼痛的人尤其有用，因為臀部的疼痛通常是由臀部緊繃所引起的。
在綜合以上各種需要後，司博特認為跟美觀相比，臀部的肌力與功能性同樣不容忽略！ 畢竟美是一時的，但肌力與功能將陪伴你一輩子。 蜜桃臀、蘋果臀、翹臀、微笑曲線...，哇～光是形容臀型的詞彙就有這麼多、這麼吸引人，難怪有不少初學者或是想讓下半身變好看的女孩，開始注重臀、腿的訓練。 你或許不知道，人體中最大的肌肉——臀大肌（gluteus maximus）其實正是我們一整天坐著時，所依賴的肌肉。 請在瀏覽器上啟用JavaScript來瀏覽頁面中的所有內容。 [FTNN新聞網]記者莊蕙如／綜合報導蘋果再度引爆全球市場！ 最新的iPhone17系列甫開賣便掀起強烈換機熱潮，不僅全球果粉陷入搶購狂潮，連供應鏈都開始上演「追... 1989年鄭麗文參與學生運動時期的影像，背景中的口號寫著「台灣」、「建國」，這些圖像被廣泛用於討論她政治立場的戲劇性轉變。 圖片上的對白寫著「國民黨它根本不把台灣人當人看」、「它根本是一個喪盡天良殘暴的政權」，對照於鄭麗文如今的轉變十分諷刺。
如果你剛開始鍛鍊，建議每週進行2至3次高強度的臀腿運動，並在其他日子融入一些小習慣來提升活動量，這些日常動作，看似微小卻能顯著改善身心健康。 雖然我們這麼認為，但臀部在走路、跑步或爬樓梯等日常活動中並沒有得到足夠的刺激。 這是因為有些肌肉更容易受到抑制，臀部是最有利的肌肉群。 過著久坐不動的生活方式，比如整天坐著工作、看電視或玩電子遊戲，有利於零激活、脂肪堆積和很少的力量。 您可以透過一些簡單的測試來初步評估自己的臀肌力量。 例如，可以嘗試單腿站立，觀察是否能穩定站立超過30秒；或者進行深蹲，觀察膝蓋是否會內翻或外翻。 如果您在進行這些測試時感到困難或疼痛，可能表示您的臀肌力量不足。 更精確的評估可以尋求專業的健身教練或物理治療師的協助 [i]。
如果你正在尋找一種可以增強臀部力量的伸展運動，Sommer 博士說，這個動作非常適合。 這是 Sommer 博士最喜欢的另一種臀部伸展运动，它有助于增强髖部和臀部的靈活性。 如果你有臀部或下背部疼痛困擾，這個動作會有幫助。 請注意，膝蓋彎曲時是朝上而不要往外彎，下巴請向內縮，身體拱起時要收緊腹部和臀部。
或是加上壺鈴，進行旋轉＋上舉的訓練，記得是用屁股進行旋轉的主動力(盡量把意識放在屁股)。 首先握住沙包(壺鈴也適用)，身體維持挺直，單腳向後一大步，膝蓋微微彎曲(有點像單腳RDL，但腳碰地)，身體隨著沙包重量向下，再站起。 不只要支撐軀幹，傳送上下肢的力量，不少多關節、全身性的訓練更是以臀部為驅動。
強健的臀部肌群不僅能讓我們在日常活動中更加輕鬆自如，還能顯著提升運動表現 [i]。 例如，更強的臀部肌肉能帶來更多的爆發力，幫助我們跳得更高、跑得更快、騎得更遠 [i]。 此外，鍛鍊臀大肌還有多項益處，像是減少髖關節及膝蓋疼痛、緩解背痛、降低運動傷害風險、提升平衡能力、改善姿勢 [i]。 美國運動與健身協會（American Sports and gay porn sex videos Fitness Association）也提出了鍛鍊臀大肌的多項益處 [i]. 許多人只關注腹肌或胸肌等外觀明顯的肌肉，卻忽略了臀部肌群的重要性。 事實上，臀部是人體最大的肌肉群之一，由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，它們不僅影響你的體態，更是身體活動的引擎，提供核心力量和穩定性。 了解這些肌肉的功能，能幫助你更有效地進行訓練，擺脫「死臀綜合症」，並提升整體健康水平。
然而，要打造夢寐以求的「下臀線」，需要同時增肌與減脂。 減脂主要來自飲食控制，而以下這些居家臀部訓練動作，能確保當脂肪逐漸減少時，你的翹臀曲線能被完美展現。 訓練臀部主要靠的是力量訓練，尤其是負重動作。 如果你想加入有氧，請務必安排在力量訓練之後，而不是之前。 原因很簡單：一開始就做有氧會讓肌肉提前疲勞，導致後續訓練無法全力以赴。 不幸的是，我們傾向於給他一個相當低的活動並且加強他是一項艱鉅的任務。 在你的鍛煉中加入臀部訓練是強制性的，所以今天我們將教你 3 種不同的深蹲練習，這樣你就可以激活構成它的 3 塊肌肉。